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It’s Hirokky. How’s your day?
トレイルランニングのマイ作法も今回で最終回。ちょっと長めになってますが、ご興味ありましたらどうぞ最後までご覧いただけたら幸いです。
前回までの記事はこちら
1. トレイルランニングとは？（vol.1 9/19UP）
2. 準備編（vol.2 9/21UP）
・服装と装備と行動食
・地図の準備（→今回はここから）
・場所の選定と時間帯
3. 実施編
・山の入り方、登り方、下り方
・休憩の取り方
・ペースについて
・身体のケア
2. 準備編
●地図の準備
初めていく山の場合、地図は前日によく読み込んで、できれば持参することをオススメします。最近は山でも携帯の電波が入るところが多くなってきたので、地図アプリでもいいのですが、当日何があるか分からないので、紙のマップがあると安心です。
アプリはYAMAPの登山アプリが秀逸です。僕も山の中で進路を誤った時に、このGPS機能に助けられた事がありました。記録ができて、SNSで共有できます。
●場所の選定と時間帯
トレランの山選びは、最初はアクセスがしやすく、人がよく行っている山がオススメです。登山道も整備されていて、道に迷うリスクも減るからです。
まずは近くの大きな公園から始めるのでもいいですね。
トレランの時間帯ですが、午前中がオススメです。山は午後になると天気も変わりやすく、日が落ちると夜間はとても危険です。ヘッドライトがあるといいかもしれませんが、慣れない場合は脇道から転落というリスクもあります。また、山は午前中の方が空気も澄んでおり、気持ちよさは格別です。ぜひ早起きして行ってみてください。
ピーク（頂上）は午前中に踏むべき3つの理由 - 登山初心者.com
3. 実施編
ようやく実施編です。当日、気持ちよくトレランできるように、いくつかお話ししたいと思います。
●山の入り方、登り方、下り方
まずは山の入り方についてです。僕はいつも登山口の前で、「これからお山に入らせていただきます。よろしくお願いします。」と心の中で唱えて一礼してから入山しています。日本の山は、古くは修験者の修行場として霊山だったところも多く、最近までは女性も入山が禁止されていました。特に下記の山に入る場合は、気をつけています。
はっきりと霊山と分かる山以外でも、山そのものが信仰対象だった地域などもあることから、山に入る前はどこでも一礼するようになりました。そのせいか分かりませんが、おかげで事故に遭ったことはありません。自分にとっても、安全に帰ってこられる一つの願掛けのようなものになっています。
ちなみに山頂に社がある場合は、登山道そのものが参道になっているので、そこをランニングして登っていくわけですから、特にトレランの場合は登山口で一礼した方がいいかなと個人的に思っています。帰ってきたら、登山口を振り返って、「無事に帰ってこれました。ありがとうございました。」と一礼します。
登り方についてですが、足運びは基本的に歩幅を小さくします。斜面や階段、段差のあるところは、お尻の下に足を置く感じにします。足を前に出して登ると、太ももに負担がかかってしまい、下山時の踏ん張りに影響が出ますので、体力を温存しながら往路は登っていきます。トレランでも上りは走る必要はなく、平らな場所や下山時に走るつもりでいいと思います。
登るときはお尻で登る。そう意識してみてください。かなり楽に登れると思います。足ややや内股にすると、力が入れやすいです。外側に開くと力が逃げてしまって非効率なので、ちょっと注意してみてください。
こうした場所は足を高く上げなくてはいけないところもあるので、特に慎重に↓
足運びですが、木のツルの上は滑るので、なるべく避けます↓
そうして登っていくと、息が次第にキツくなってきます。吸うよりも、吐くことを意識してみてください。ちょっと長めに吐くと、自然と吸えるようになります。僕は口から1回長めに吐いて、次に、スッスッと2回鼻から短くリズミカルに吸っています。これでだいぶ呼吸は楽になります。
下り方ですが、靴の踵から着地するのではなく、足の親指の付け根で地面をタッチする感じで下ります。登山用の靴、トレランシューズのグリップは、そのように使うとしっかりと効きます。踵から入ると滑りやすく、また、首に振動が伝わりやすいので、下りた後に首周りが痛くなったりします。足先タッチは、最初は怖いのですが、お尻を引かずに、体は地面と垂直になるぐらいに前傾して、足先でタンタンと地面を触って下りていくと、とても早く、そして、足先がいいバネとなるので首への負担も減ります。ぜひ試してみてください。ゆっくりのスピードで大丈夫です。
スピードが出過ぎたら、木や枝に捕まりながら速度調整してください。その際に薄手のグローブがあると重宝します。
●休憩の取り方
登る時は最初の30分から40分ぐらいで一度休憩します。休憩する時間ですが、長くても10分ぐらいがいいと思います。他のハイカーの邪魔になりますし、20分30分休憩してしまうと、それまでの集中力が切れて、登り始めるのが億劫になるからです。それまでのペースを維持しつつ、ちょっと水分補給や行動食をかじって、すぐに登り始めるのがいいと思います。もちろん無理はしない程度で大丈夫です。
●ペースについて
高所になると、止まっているだけで体温が奪われていきます。なので登っている往路は、できる限り動き続けるのを意識しながら、いいペースで登っていくのがいいです。途中で最初の疲れのピークのようなものが来ますが、登り続けていると、段々と慣れてきて楽になってきます。これはおそらく、山から足伝いに人間は元気をもらえるからであり、登って疲労していくと同時に超回復が身体の中で起こっているのではないかと僕は思っています。登るごとにスーパーサイヤ人化しているわけです。（ちなみにスーパーサイヤ人の最終形態はブルーという段階（悟空）です）。登山はそもそも元気をもらいにいく行為と認識していくといいと思います。
●身体のケア
トレランの帰りは、僕はいつも日帰り温泉とセットにしています。最近は温泉に気持ちよく入るためにトレランをすると言ってもいいかもしれません。ここで疲れをいかに取るかで翌日が変わってきます。ゆっくり寛いでみてください。
まず最初のシャワーで水にして、腰から下の両足を1分ほど冷やします。そして次に温水で1分温めます。湯船に炭酸泉がある場合は、そこに10分程浸かるといいです。サウナは、入って出て冷水に浸かるのを3回繰り返すと整います！その後の食事は、水分を多く取ります。そしてタンパク質を多く含む納豆や豆腐、鶏肉などの食品、もしくはプロテインを多めに取ることと、クエン酸を取ります。長距離のトレランの場合は、身体の水分の出入りが激しくなっているので腎臓がやられています。当日のアルコール類は控えめがいいと思います。夜寝る前は無理しない程度にストレッチ。これでだいぶ翌日は楽になります。
というわけで、だいぶ長文になってしまいましたが、これから秋はトレランのいいシーズンです。どうぞ楽しんでみてください。
それでは、またです。
Let there be prosperity.
